Отключитесь от шума: секреты достижения целей без отвлечений

О причинах

Вообще существует четыре основные причины, по которым люди не достигают своих целей:

1. 1. неумение формулировать цели
2. 2. неспособность держать фокус на приоритетах
3. 3. проблемы с концентрацией
4. 4. отсутствие мотивации

  Каждая из этих проблем требует особого внимания и подхода.

Формулировка цели

Наш мозг — это сложная система, которая стремится к упрощению и эффективности. Когда мы ставим перед собой ясные и конкретные цели, мозг лучше понимает, на что направить свои ресурсы. Четко сформулированная цель помогает мозгу выстраивать когнитивные фокусы и автоматически искать пути для ее достижения.

Именно так работают карты желаний: нет никакой магии, просто таким образом мозгу максимально понятно объяснили, что от него нужно. А уже дальше он начинает правильно выстраивать фокусы и фильтры внимания, ведь мы осознаем примерно 2% получаемой информации, и именно эти фильтры определяют, что за информация это будет.

Вы замечали этот эффект, когда собирались покупать конкретную машину, и машины именно этой марки попадались вам везде, или, когда во время беременности женщины начинают замечать много беременных? Так работают фильтры. Так что, когда вам говорят «если вы чего-то очень хотите, вселенная вам помогает» – это не вселенная, а ваш собственный мозг.

Ясные и конкретные цели — залог успеха. Используйте метод SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound), чтобы сформулировать свои цели так, чтобы они были достижимыми и измеримыми.

Фокус на приоритетах

Первый шаг к достижению целей — это ясное понимание своих приоритетов. Часто мы теряем фокус из-за того, что не знаем, что действительно важно. Для этого полезно использовать метод «Матрица Эйзенхауэра», который помогает разделить задачи на важные и срочные.

  Если же речь идет о долгосрочном планировании, одна из частых ошибок размытие фокуса большое количество задач. Например, хочу выучить английский, похудеть, получить повышение, наладить личную жизнь и сменить машину. С такими «хотелками» велика вероятность, что вы не сделаете ничего из перечисленного.

Могу порекомендовать приоритет на год, тогда на него будет действительно сильный фокус, а еще если вы за год разовьете набор привычек, то дальше достаточно долгое время — это будет работать без особых вложений ресурсов со стороны мозга, это будет автоматизировано. Тогда и правда через несколько лет вы будете человеком, который работает на все эти цели в фоновом режиме.

Концентрация: борьба с беспокойным мозгом

Важно понимание природы отвлечений. Наш мозг устроен так, что легко отвлекается на внешние раздражители. Это связано с эволюционной необходимостью быстро реагировать на изменения в окружающей среде. Однако в современном мире такая реакция часто мешает сосредоточиться. Как с этим быть?

• 1. Отлично помогают практики осознанности – осознанность помогает тренировать концентрацию.
• 2. Медитация и дыхательные упражнения способствуют улучшению внимания и снижению уровня стресса.
• 3. Кроме дыхания и медитаций отлично работают все когнитивные тренировки, ориентированные на развитие памяти, внимания и мышления: пальчиковые гимнастики, мнемотехники, головоломки и стратегические игры.

4. Среди инструментов тайм-менеджмента можно выделить метод Pomodoro — это техника управления временем, которая включает в себя работу в течение 25 минут с последующим коротким перерывом. Это помогает поддерживать высокий уровень концентрации.

Мотивация: вдохновение или его отсутствие

Понимание того, как мотивация и химия мозга взаимодействуют и влияют на наше поведение, может существенно помочь в достижении поставленных целей. Научные исследования показывают, что мотивация – это не только психологический феномен, но и биохимический процесс, который управляется нейротрансмиттерами в нашем мозге. Я бы выделила три основных:

1. Дофамин — это нейромедиатор, который играет ключевую роль в нашей мотивации. Если цели не вызывают у нас интереса или кажутся недостижимыми, уровень дофамина падает, и мы теряем мотивацию. Важно выбирать цели, которые действительно вдохновляют вас. Если цель навязана или не соответствует вашим ценностям, она не будет мотивировать к действию. Отслеживание своего прогресса помогает поддерживать мотивацию. Видя результаты своих усилий, вы будете чувствовать удовлетворение и желание двигаться дальше.
   
   
2. Серотонин – это регулятор настроения. Серотонин влияет на наше настроение и общее самочувствие. Высокий уровень серотонина способствует позитивному настроению, что может усилить мотивацию и уверенность в себе. Низкий уровень серотонина часто ассоциируется с депрессией и апатией, что может стать препятствием на пути к достижению целей. Повысить его можно физической активностью, правильным рационом питания с высоким содержанием триптофана, достаточностью солнечного света, медитацией, снижением уровня стресса, ну или просто попить добавки с 5-HTP.
   
   
3. Окситоцин – это скорее про социальную связь и поддержку. Окситоцин часто называют «гормоном любви» из-за его роли в формировании социальных связей. Поддержка со стороны близких людей может значительно усилить нашу мотивацию. И не секрет, что в команде единомышленников цели достигать гораздо проще. С окситоцином нам помогут различные формы физического контакта – массаж, обнимашки (его также называют гормоном объятий), даже просто разговоры с дорогими нам людьми, смех, пение и музыка, забота о других и даже совместная готовка и приемы пищи.
   

Приоритизация целей

Обычно химия сама включается, когда мы начинаем ставить именно свои, а не навязанные цели. Чтобы определить, являются ли ваши цели истинными и значимыми для вас, можно использовать следующие методы:

• 1. Метод «пяти почему». Задайте себе вопрос «почему?» пять раз подряд относительно вашей цели. Это поможет выявить истинные мотивы и понять, действительно ли цель важна для вас.
• 2. Визуализация результата. Представьте, как изменится ваша жизнь после достижения цели. Если это видение вызывает в вас радость и вдохновение, цель вероятно истинная.
• 3. Сопоставление с ценностями. Сравните цель с вашими личными ценностями и убеждениями. Если они совпадают, то цель имеет больше шансов быть истинной.
• 4. Эмоциональная реакция. Обратите внимание на свои чувства, когда думаете о цели. Если вы чувствуете энтузиазм и энергию, это хороший знак.
• 5. Долгосрочная перспектива. Подумайте о том, как эта цель вписывается в вашу долгосрочную жизненную стратегию. Истинные цели обычно имеют значение не только в краткосрочной перспективе.
• 
  

Достижение целей — это не только вопрос времени, но и умения управлять своим вниманием и мотивацией. Помните, что все возможно, если вы готовы работать над собой и применять эффективные стратегии. Начните с малого: определите свои приоритеты, тренируйте концентрацию и выбирайте цели, которые вдохновляют вас.  Ваша жизнь – в ваших руках!

Также читайте на Pakhotin.org